Τι λέει η επιστήμη για τις κετογονικές δίαιτες και γιατί είναι απίθανο να σας βοηθήσουν να "στεγνώσετε" πολύ.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές διατροφικές συνήθειες, πολλές από τις οποίες έχουν ακόμη όμορφα ονόματα, όπως η δίαιτα South Beach, η δίαιτα Watch Watchers, η δίαιτα Atkins, η διατροφή HCG και η ογκομετρικήPaleo diet, IIFYM (κυριολεκτικά "Αν ταιριάζει στις μακροεντολές σας" - "Εάν ταιριάζει με το KBJU"), αντίστροφη φόρτωση υδατανθράκων (φόρτωση υδατανθράκων), η κετογενής δίαιτα συζητήθηκε σήμερα.
Μία από τις πιο συνηθισμένες δίαιτες που χρησιμοποιούνται είναι η κετογενής. Παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν για να κάψουν λίπος, υπάρχει πολύ παραπληροφόρηση γύρω από αυτήν τη διατροφή.
Ίσως η πιο παρεξηγημένη πτυχή της κετογονικής διατροφής είναι πώς επηρεάζει την αθλητική απόδοση και την ικανότητά σας να κερδίζετε μυϊκή μάζα και να αυξάνετε τη δύναμη.
Η κετογονική δίαιτα - από τη λέξη "κέτωση"
Η κέτωση είναι μια μεταβολική διαταραχή που εμφανίζεται όταν η ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας είναι τόσο χαμηλή που το σώμα χρειάζεται μόνο να χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα και το μεταβολισμό των κετονικών σωμάτων για ενέργεια. Όλα φαίνονται απλά, αλλά ας καταλάβουμε αυτήν τη διαδικασία για να καταλάβουμε γιατί το σώμα μας πάει σε κατάσταση κέτωσης.
Το σώμα μας χρειάζεται αρκετή ενέργεια με τη μορφή ATP για να λειτουργήσει.
Το ATP είναι μια παγκόσμια πηγή ενέργειας για όλες τις βιοχημικές διεργασίες στα ζωντανά συστήματα.
Ένα άτομο χρειάζεται κατά μέσο όρο 1. 800 θερμίδες την ημέρα (μπορείτε να υπολογίσετε την προσωπική σας τιμή σε μια αριθμομηχανή γυμναστικής) για να παραγάγετε αρκετό ATP και να παραμείνετε βιώσιμοι. Ταυτόχρονα, ο μεσαίος εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 400 kcal την ημέρα και χρησιμοποιεί σχεδόν μόνο γλυκόζη ως ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει 100 g γλυκόζης την ημέρα για να διατηρήσει τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
Τι σχέση έχει αυτό με την κέτωση; Με μια κετογονική δίαιτα, αφαιρούμε σχεδόν όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας, πράγμα που σημαίνει ότι αποστραγγίζουμε τη γλυκόζη από τον εγκέφαλό μας. Αλλά χρειαζόμαστε το μυαλό μας για να δουλέψουμε κάπως. Ευτυχώς, το ήπαρ αποθηκεύει τη γλυκόζη με τη μορφή γλυκογόνου και μπορεί να δωρίσει μια μικρή ποσότητα στον εγκέφαλό μας για να τη διατηρήσει σε λειτουργία. Το συκώτι μας μπορεί να αποθηκεύσει κατά μέσο όρο 100-120 γραμμάρια γλυκόζης. Με μια κρίσιμη έλλειψη υδατανθράκων για τη λειτουργία του εγκεφάλου, το ήπαρ μας επιτρέπει να λειτουργούμε κανονικά όλη την ημέρα. Στο τέλος, ωστόσο, τα αποθέματα γλυκόζης στο ήπαρ δεν μπορούν να αναπληρωθούν γρήγορα και οι υδατάνθρακες δεν χρειάζονται μόνο από τον εγκέφαλο, επομένως έχουμε προβλήματα.
Οι μύες μας είναι επίσης μια τεράστια αποθήκη γλυκόζης - περιέχουν 400-500 γραμμάρια γλυκόζης με τη μορφή καταστημάτων γλυκογόνου.
Ωστόσο, τα αποθέματα γλυκογόνου δεν χρησιμοποιούνται κυρίως για τη διατροφή του εγκεφάλου. Δυστυχώς, οι μύες μας δεν μπορούν να διασπάσουν το γλυκογόνο και να το απελευθερώσουν στην κυκλοφορία του αίματος για να θρέψουν τελικά τον εγκέφαλό μας, καθώς δεν υπάρχει ένζυμο στους μύες που διασπά το γλυκογόνο (γλυκόζη-6-φωσφορική αφυδρογονάση).
Ελλείψει υδατανθράκων, το ήπαρ αρχίζει να παράγει κετόνες σώματα, τα οποία μεταφέρονται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλό μας και σε άλλους ιστούς που δεν χρησιμοποιούν λίπος για ενέργεια.
Ας δούμε εν συντομία τη βιοχημεία αυτών των διεργασιών. Όταν καίτε λίπος, τα μόρια λιπαρών οξέων στο σώμα σας μετατρέπονται σε ακετυλο-CoA, το οποίο με τη σειρά του συνδυάζεται με οξαλοξικό για να ξεκινήσει ο κύκλος Krebs.
Κατά τη διάρκεια της κέτωσης, το συκώτι μας καταναλώνει τόσο λίπος όσο ενέργεια που η περίσσεια ακετυλο-CoA παράγει κετόνες σώματα (βήτα-υδροξυβουτυρικό, ακετοξικό οξύ και ακετόνη).
Σταδιακά,με τακτικό έλλειμμα υδατανθράκων, το σώμα φτάνει σε τέτοια κατάσταση που αυτή η διαδικασία συνεχίζεται και το επίπεδο των κετονών στο αίμα αυξάνεται αισθητά. Τότε μπορούμε να πούμε ότι βρισκόμαστε επίσημα σε κατάσταση κέτωσης.
Τι είναι μια δίαιτα κετογόνου και πώς διαφέρει από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και η κετογονική δίαιτα δεν είναι το ίδιο πράγμα.
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χρησιμοποιεί λίπη και υδατάνθρακες για τις καθημερινές μας ενεργειακές ανάγκες. Το σώμα μας δεν αποθηκεύει κετόνες στο αίμα και οι ιστοί μας δεν χρησιμοποιούν κετόνες για ενέργεια.
Με μια κετογονική δίαιτα, το σώμα μας φτάνει στο σημείο όπου τα σώματα κετόνης παράγονται σε μεγάλες ποσότητες και χρησιμοποιούνται ως καύσιμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της προκαλούμενης από δίαιτα κέτωσης, τα επίπεδα βήτα-υδροξυβουτυρικού μπορεί να κυμαίνονται μεταξύ 0, 5 και 3, 0 mM / L. Μπορείτε ακόμη και να αγοράσετε ταινίες μέτρησης κετόνης αίματος και να μετρήσετε τις δικές σας.
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων περιορίζει την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή (συχνά κάτω από 100 γραμμάρια την ημέρα), αλλά τα επίπεδα β-υδροξυβουτυρικού δεν φτάνουν τα 0, 5 και 3, 0 mM / L.
Πώς να φάτε μια κετογονική δίαιτα
Όπως εξηγείται παραπάνω, η κετογονική δίαιτα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Σε παραδοσιακές και αυστηρές κετογονικές δίαιτες, το 70-75% των ημερήσιων θερμίδων πρέπει να λαμβάνεται από λίπος και μόνο 5% από υδατάνθρακες. Η ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώνετε ενώ βρίσκεστε σε κέτωση ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Συνήθως, ωστόσο, μπορείτε να καταναλώσετε έως και 12% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες και να παραμείνετε σε κέτωση.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι επίσης πολύ σημαντική. Οι περισσότεροι αθλητές συνειδητοποιούν ότι πρέπει να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών. Ίσως αυτός είναι ένας από τους παράγοντες πίσω από μια αποτυχημένη δίαιτα κετογόνου.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, όταν καταναλώνεται σε υψηλές δόσεις (κατά τη διάρκεια της γλυκονεογένεσης), η πρωτεΐνημπορεί να διαλυθεί σε γλυκόζη, ώστε να μην μπορείτε να εισέλθετε σε κέτωση.Εάν καταναλώνετε περισσότερα από 1, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, αυτή η ποσότητα είναι ουσιαστικά αρκετή για να βγείτε από την κέτωση.
Στην ιδανική περίπτωση, η διατροφή σας θα πρέπει να είναι περίπου 75% λίπος, 5% υδατάνθρακες και 20% πρωτεΐνη για τη βελτίωση της κετογονικής κατάστασης και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Φάση "Προσαρμογή" στην κετογονική δίαιτα
Εάν διαβάσετε τη βιβλιογραφία για την κέτωση, θα δείτε μια γενική τάση. Υπάρχει η πιο διακριτική φάση «προσαρμογής» στην οποία οι άνθρωποι βιώνουν ένα θολό μυαλό, αισθάνονται υποτονικοί και χάνουν ενέργεια. Βασικά, οι άνθρωποι αισθάνονται πολύ άσχημα για τις πρώτες εβδομάδες σε μια κετογονική δίαιτα. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην έλλειψη βασικών ενζύμων στο σώμα μας που απαιτούνται για την οξειδωτική αποτελεσματικότητα ορισμένων στοιχείων.
Για να επιβιώσουν, το σώμα μας προσπαθεί να επανασυνδεθεί για να χρησιμοποιήσει άλλους ενεργειακούς πόρους και να μάθει να βασίζεται μόνο σε λίπη και κετόνες. Συνήθως όλα αυτά τα συμπτώματα εξαφανίζονται μετά από 4-6 εβδομάδες προσαρμογής στην κετογονική δίαιτα.
Κέτωση και αθλητική απόδοση: Μια επισκόπηση της επιστημονικής έρευνας
Ας δούμε μερικές μελέτες που θα μπορούσαν να απαντήσουν σε αυτήν την ερώτηση.
Μελέτη Νο. 1Η πρώτη μελέτη περιελάμβανε 12 άτομα (7 άνδρες και 5 γυναίκες ηλικίας 24 έως 60 ετών) που πήραν ένα αυτο-συνταγογραφούμενο για μέσο όρο 38 ημερώνπήρα κετογονική δίαιτα. Τα άτομα πραγματοποίησαν μέτρια έως εντατική εκπαίδευση, μετρήθηκε το αίμα τους, η σύνθεση του σώματος τους και η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου.
Οι ίδιοι οι συγγραφείς της μελέτης καταλήγουν στο συμπέρασμα: «Η ριζική μείωση των υδατανθράκων δεν είχε στατιστικά σημαντική επίδραση στα χιλιόμετρα. Όπως μετρήθηκε από τη στιγμή που τα άτομα άρχισαν να κούραση και τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, αλλά η σύνθεση του σωματικού βάρους βελτιώθηκε, οι συμμετέχοντες έχασαν 3, 4 kg λίπους και κέρδισαν 1, 3 kg μυϊκής μάζας. "
Έτσι, οι συμμετέχοντες στη μελέτη έχασαν βάρος, αλλά δεν έδειξαν αισθητή αλλαγή στην αθλητική απόδοση. Επιπλέον, τα άτομα μείωσαν την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει.
Μελέτη Νο. 2Μια άλλη μελέτη περιελάμβανε 8 άνδρες ηλικίας περίπου 30 ετών με τουλάχιστον 5 χρόνια εκπαιδευτικής εμπειρίας. Τα εξεταστικά άτομα έλαβαν μέρος σε μια διατροφή 4 εβδομάδων + κετογόνου διασταυρούμενου στιλ και ολοκλήρωσαν μακρύτερες στάσεις προπόνησης στατικού ποδηλάτου με διαφορετικές εντάσεις.
Όπως και στην πρώτη μελέτη, η κετογονική δίαιτα είχε επίσης θετική επίδραση στη σύνθεση της μάζας του σώματος..
Είναι ενδιαφέρον ότι οι σχετικές τιμές της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου και της κατανάλωσης οξυγόνου στο αναερόβιο κατώφλι αυξήθηκαν σημαντικά στην κετογονική δίαιτα. Η αύξηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου μπορεί να εξηγηθεί από τη μείωση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, ο μέγιστος φόρτος εργασίαςκαι ο φόρτος εργασίας στο αναερόβιο κατώφλι ήταν χαμηλότεροι μετά την κετογονική δίαιτα.
Αυτό σημαίνει ότι η κετογενής δίαιταείχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, αλλά και σημαντική μείωση της εκρηκτικής ισχύος και την ικανότητα άσκησης σε υψηλή ένταση. Θέλετε να είστε πιο δυνατοί και να προπονηθείτε πιο σκληρά; Τότε μην πιστεύετε ότι η κετογονική δίαιτα είναι καλή επιλογή για αυτό.
Μελέτη Νο. 3Μια τρίτη μελέτη εξέτασε πώς μια κετογενής δίαιτα 30 ημερών (4, 5% θερμίδες από υδατάνθρακες) επηρεάζει την απόδοση στηνακόλουθες ασκήσεις: ανάρτηση στα πόδια, push-ups στο πάτωμα, push-ups σε παράλληλες ράβδους, pull-ups, squat jumping και 30 δευτερόλεπτα άλματα. Οι επιστήμονες μέτρησαν επίσης τη σύνθεση του σώματος των συμμετεχόντων.
Ακολουθούν τα συμπεράσματα:
- Η κετογονική δίαιτα προκάλεσε «αυθόρμητη μείωση της πρόσληψης θερμίδων» σε σύγκριση με την κανονική δίαιτα.
- Δεν παρατηρήθηκε απώλεια απόδοσης στην κετογονική δίαιτα που δοκιμάστηκε, αλλά δεν σημειώθηκε βελτίωση της απόδοσης.
Όπως και με άλλες μελέτες, υπήρχε μια αξιοσημείωτη διαφορά στη σύνθεση σωματικού βάρους μετά την κετογονική δίαιτα: οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να χάσουν βάρος. Πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι οι συμμετέχοντες που επιλέχθηκαν για αυτήν τη μελέτη ήταν ήδη αρκετά «ξηροί» (περίπου 7% σωματικό λίπος).
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι καμία από αυτές τις δοκιμές δεν θεώρησε τη διαδικασία γλυκόλυσης ως πηγή ενέργειας. Αντίθετα, ήταν δοκιμές που εξέτασαν αντοχή στην έκρηξη, σύστημα φωσφογόνου και δοκιμές μυϊκής κόπωσης.
Μελέτη Νο. 4Σε αυτήν τη μελέτη, 5 έμπειροι ποδηλάτες πραγματοποίησαν τη δοκιμή για τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου και τη δοκιμή μέχρι την εξάντληση πριν και μετά από μια κετογονική δίαιτα 4 εβδομάδων (ΣΤΟΧΟΣ).
Επειδή αυτή η μελέτη είναι αρκετά μακρά, θέλω απλώς να επικεντρωθώ στην πτυχή της απόδοσης και στα επίπεδα γλυκογόνου μυών. Το τεστ TEE έδειξε μια μεγάλη διαφορά μεταξύ των συμμετεχόντων. Ένα θέμα βελτίωσε τις τιμές TEE κατά 84 λεπτά σε 4 εβδομάδες, το δεύτερο παρουσίασε αύξηση 30 λεπτών, ενώ δύο θέματα μειώθηκαν συνολικά 50 λεπτά και ένα θέμα παρέμεινε αμετάβλητο:
Όσον αφορά τα αποθέματα γλυκογόνου μυών, μια βιοψία μυών έδειξε ότιτα αποθέματα γλυκογόνου ήταν σχεδόν τα μισά από τα φυσιολογικάμετά την κετογονική δίαιτα. Αυτό το γεγονός αρκεί για να πούμε ότι μπορούμε να αποχαιρετήσουμε την υψηλή απόδοση.
Αποτελέσματα έρευνας για κετογονικές δίαιτες
Ας δούμε τι κοινό έχουν αυτές οι 4 μελέτες:
Βελτιωμένη σύνθεση σώματος.Κάθε μελέτη είχε ως αποτέλεσμα μια ποιοτική βελτίωση στη σύνθεση του σώματος. Ωστόσο, έχει συζητηθεί ότι αυτό είναι το θαυματουργό αποτέλεσμα της κετογονικής διατροφής και όχι ένας αυθόρμητος περιορισμός θερμίδων. Επειδή εάν είστε σε οποιοδήποτε είδος διατροφής και σύνθεσης σώματος, οποιαδήποτε δίαιτα που περιορίζει τις θερμίδες θα βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος.
Στην τρίτη μελέτη, τα άτομα κατανάλωναν κατά μέσο όρο 10. 000 kcal λιγότερο (μείον 333 kcal ανά ημέρα! ) σε 30 ημέρες από ό, τι με μια κανονική δίαιτα, και φυσικά έχασαν βάρος.
Είναι πιθανό ότι η κετογενής διατροφή προσφέρει επιπλέον οφέλη όσον αφορά τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, αλλά η έρευνα δεν το έχει δείξει ακόμα.
Πρέπει επίσης να πούμε ότι δεν υπάρχει βιβλιογραφία που να υποστηρίζει την ιδέα ότι μια κετογενής διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών. Σας βοηθά μόνο να χάσετε βάρος.
- Μειωμένη απόδοση σε προπονήσεις υψηλής έντασης. Οι δύο πρώτες μελέτες έδειξαν μείωση της ικανότητας των ατόμων να ασκούνται σε υψηλή ένταση. Αυτό είναι δυνατό για δύο λόγους: πρώτον, μείωση του ενδομυϊκού γλυκογόνου και δεύτερο, μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου του ήπατος κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
- Μείωση των ενδομυϊκών καταστημάτων γλυκογόνου. Η μειωμένη αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης είναι ένδειξη μειωμένων ενδομυϊκών επιπέδων γλυκογόνου, σύμφωνα με μελέτες. Μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την ανάκαμψη των αθλητών και την ικανότητα των μυών να μεγαλώνουν σε μέγεθος.
Λάθη που κάνουν οι άνθρωποι σε κετογονικές δίαιτες
Αν και δεν υπάρχει σαφές πλεονέκτημα έναντι του παραδοσιακού περιορισμού των θερμίδων, οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να είναι ένα καλό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος (ίσως μέσω μυϊκής μάζας) τότε ίσως πρέπει να το δοκιμάσετε. Τώρα ας δούμε τα λάθη που κάνουν συχνά οι άνθρωποι σε κετογόνο δίαιτα για να σας εμποδίσουν να τα κάνετε.
Έλλειψη κατάλληλης φάσης προσαρμογής
Η μετάβαση σε κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για μερικούς ανθρώπους. Πολύ συχνά οι άνθρωποι σταματούν τη διατροφή χωρίς διακοπή κατά τη διάρκεια της φάσης προσαρμογής. Η φάση προσαρμογής μπορεί να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η αδυναμία γίνεται αισθητή, η συνείδηση θολώνεται, αλλά μετά από 2-3 εβδομάδες τα επίπεδα ενέργειας επανέρχονται στο φυσιολογικό.
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια κετογονική δίαιτα, αφήστε αρκετό χρόνο για προσαρμογή.
Τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη
Όπως έχουμε ήδη μάθει, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να αποτρέψει την κέτωση. Οι άνθρωποι συχνά αντικαθιστούν τους χαμηλούς υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε μια κετογονική δίαιτα - αυτό είναι λάθος.
Χρήση κετογονικής δίαιτας υψηλής έντασης
Για αναερόβιες ασκήσεις με υψηλή ένταση, το σώμα μας εξαρτάται κυρίως από τα αποθέματα σακχάρου στο αίμα, το γλυκογόνο του ήπατος και των μυών και τη γλυκονεογένεση.
Επειδή οι κετογονικές δίαιτες μειώνουν τα επίπεδα γλυκογόνου των μυών, είναι πολύ δύσκολο να ασκηθείτε με υψηλά φορτία.
Δοκιμάστε μια εναλλακτική δίαιτα υδατανθράκων αντί για μια κετογενική δίαιτα εάν θέλετε να ασκηθείτε σε υψηλή ένταση.
Οι κετογονικές δίαιτες εμποδίζουν τη δημιουργία μυών
Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος αλλά να μην κερδίσετε μυϊκή μάζα.
Το CD σας εμποδίζει να ασκείστε σε υψηλή ένταση και να δημιουργείτε μυϊκή μάζα. Επομένως, εάν αυτοί είναι οι στόχοι που επιδιώκετε στην προπόνησή σας, είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε την ιδέα της εξάσκησης στο CD.
Εάν καταναλώνετε ταυτόχρονα πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, έχει πιο αναβολική δράση από ό, τι εάν καταναλώνετε μόνο αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Σε μια κετογονική δίαιτα, περιορίζετε τους υδατάνθρακες. Και επειδή χρειάζεστε τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες για βέλτιστη ανάπτυξη των μυών, χάνετε ένα ή και τα δύο από αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Συμπέρασμα: Οι κετογονικές δίαιτες δεν είναι ούτε βέλτιστες ούτε αποτελεσματικές για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ωστόσο, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος - όπως και κάθε άλλος περιορισμός θερμίδων που είναι κάτω από την προσωπική σας ημερήσια αξία.